Récupération après le sport

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La récupération après l'effort est essentielle. Comment y parvenir?

Une séance d’activité physique permet de décompresser. En effet, après le sport, on se sent assouvi et détendu. Afin que cette réjouissance ne soit pas uniquement de courte durée, il faut apprendre à adopter les bons gestes. De plus, sans une bonne récupération, courbatures aigües et blessures musculaires attendront au tournant après les efforts. Mais encore, récupérer reste important dans l’optique où c’est une phase qui permet de refaire le plein d’énergie et donc de se sentir à nouveau en forme. En somme, que l’on pratique du sport pour le fun ou que l’on soit un sportif aguerri, négliger la phase de récupération n’est jamais une très bonne idée.

Comment bien récupérer après le sport ? Les réponses dans cet article.

Récupération après le sport - stretching
Récupération après le sport - stretching

Quelles sont les conséquences d’une activité sportive ?

Ce que l’on constate en premier après à un effort physique, c’est que l’on a très soif. Pour cause, on est tout simplement déshydraté. Effectivement, l’activité sportive entraîne la sudation et la production de moins de salive. D’ailleurs, plus les efforts sont durs, plus la déshydratation est importante. Il est donc primordial de bien s’hydrater en buvant au moins 1,5 L d’eau pendant et après l’entraînement. Ce faisant, on compense les pertes en eau.

L’activité sportive entraîne aussi l’essoufflement. En effet, afin que l’organisme dispose du taux d’oxygène nécessaire à son bon fonctionnement, le rythme respiratoire augmente. En outre, le rythme cardiaque s’accélère également de son côté pour permettre à la circulation sanguine de bien effectuer son trajet.

Par ailleurs, on ne peut pas omettre le fait que nous sommes fatigués après le sport. L’effort physique brûle beaucoup de calories forçant l’organisme à puiser dans ses réserves pour pouvoir supporter l’entraînement jusqu’au bout. Et lorsque les réserves d’énergie sont vidées, vient alors l’épuisement. La sollicitation des muscles et des articulations lors de l’effort peut également entraîner de petits maux à l’instar des crampes, des courbatures ou encore des points de côté.

Cependant, à côté de tout cela, pratiquer une activité sportive favorise la bonne humeur et augmente la confiance en soi. La sécrétion des hormones du bonheur lors de l’effort en est l’explication. En effet, dopamine et endorphine envahissent l’organisme pendant et après le sport. La libération de ces hormones procure ensuite une réelle sensation de bien-être et d’allégresse.

Comment et pourquoi s’échauffer avant l’effort ?

L’échauffement avant l’effort permet de se préparer physiquement et psychologiquement à l’activité qui suit.

  • Physiquement, car il est primordial de réchauffer les muscles et faire monter le rythme cardiaque avant l’effort. Cela permet de s’entraîner plus surement en évitant les risques d’accident musculaire.
  • Psychologiquement, car une bonne préparation mentale permet de mieux se motiver et améliore les performances.

Il est donc recommandé de ne pas zapper cette étape. D’autant plus que ce ne sont pas les mouvements d’échauffement qui manquent.

  • Rotations.
  • Flexions.
  • Genou-poitrine.
  • Talons-fesses.
  • Jumping Jacks.
  • Étirements dynamiques.

Il faut faire au moins 15 minutes d’échauffement avant l’effort. Ce faisant, on améliore sa capacité de récupération après l’entraînement.

échauffement avant le sport
échauffement avant le sport

Les douleurs articulaires, qu’est-ce que c’est ?

Les accidents au niveau des articulations sont fréquents lorsque l’on fait du sport. Cela le sera encore plus si l’on néglige l’échauffement. Les douleurs articulaires principalement liées au sport sont :

  • l’entorse ;
  • la luxation ;
  • l’élongation ;
  • la tendinite.

Ces différents maux ont généralement une origine traumatique (chute, coup, etc.). Parfois, la douleur peut être due à une inflammation au niveau des articulations.

Si des douleurs articulaires surviennent après une activité sportive, il est possible de soulager la souffrance en appliquant de l’huile de CBD sur la zone qui fait mal. En effet, le CBD est un anti-inflammatoire et un antalgique efficace.

Les douleurs musculaires, qu’est-ce que c’est ?

Les sportifs sont souvent victimes de douleurs musculaires. Cela s’explique par le fait que l’effort nécessite un dur travail des muscles. Ces derniers vont alors subir des inflammations ou des déchirures qui peuvent être plus ou moins graves. Les douleurs musculaires les plus fréquentes dans le cadre d’une activité sportive sont :

  • les crampes ;
  • les courbatures ;
  • les claquages ;
  • les déchirures musculaires.

Ces maux concernent notamment les muscles des bras, des épaules, du dos, des hanches et des jambes. Les douleurs musculaires peuvent survenir 1 à 2 jours après l’effort ; et persistent ensuite pendant quelques jours. Ici encore, si l’on néglige l’étape d’échauffement, les douleurs risquent d’être plus intenses et de durer plus longtemps.

En tout cas, pour apaiser les muscles après l’effort, il est possible de pratiquer un massage avec du gel de CBD.

Douleur pendant l'effort
Douleur pendant l'effort

Comment et pourquoi s’étirer après l’effort ?

Après un effort physique, les muscles vont se contracter et s’engourdir. Pour leur permettre de retrouver leur longueur initiale ainsi que leur souplesse, il est primordial de s’étirer. Attention cependant, les étirements ne doivent pas se faire n’importe quand ni n’importe comment si l’on souhaite une récupération optimale.

Après des efforts soutenus, il est recommandé d’attendre un petit moment après la séance avant de réaliser des étirements. Ce temps permet de profiter d’une meilleure cicatrisation musculaire en laissant le sang bien circuler dans l’organisme. Ainsi, faire des étirements statiques quelques heures après un entraînement, voire en fin de journée, permet de mieux se détendre. Pour ce faire, il est nécessaire de procéder zone par zone, à raison d’une minute par muscle. Enfin, il ne faut pas oublier de pratiquer des étirements tout en respirant profondément.

Il est important de ne pas s’étirer si jamais une blessure musculaire ou articulaire est survenue lors d’une séance sportive, au risque d’aggraver la situation.

Si au contraire, l’activité n’a pas nécessité beaucoup d’effort, on peut directement s’étirer après la séance. Il est quand même primordial de faire en sorte que les étirements soient de faible intensité et de courte durée.

Quelles autres précautions prendre pour favoriser la récupération ?

En plus de réaliser un bon échauffement et des étirements ; et de privilégier l’hydratation, voici d’autres précautions qui permettent d’être en forme très rapidement.

  • Prendre un bain glacé. Se doucher avec une eau de 18 °C maximum après l’entraînement aide à réguler la température du corps, car l’organisme va créer sa propre chaleur. De plus, après une douche glacée, la circulation sanguine va être plus fluide. Cette pratique du bain froid a fait ses preuves depuis plus d’un siècle, grâce à l’abbé Kneipp.
  • Faire le plein de glucides et de protéines. Apporter des glucides à l’organisme juste après l’effort permet de maintenir le taux d’insuline. 2 ou 3 heures après l’entraînement, on peut prendre un encas ou un repas bien protéiné pour combler l’énergie dépensée durant le sport.
  • Bien dormir. Veiller à la bonne qualité du sommeil permet de récupérer plus vite. 7 à 8 heures de sommeil par nuit sont nécessaires pour une régénération complète des cellules musculaires.
L'hydratation, étape essentielle après l'effort
L'hydratation, étape essentielle après l'effort

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